Haluatko lisää lihasmassaa? Näin bulkkaat fiksusti!

marraskuu 29, 2016 | PT Santeri Koskinen

Bulkkaaminen eli toisin sanoen kehon massan lisääminen plussakaloreiden avulla. Yksinkertaisesti syödään enemmän mitä keho ehtii kuluttaa. Kehon massan kasvusta seurauksena on lihaskasvua, mutta myös valitettavan usein rasvan (läskin) kertymistä kroppaan. Tämä on lähestulkoon väistämätöntä, kun tarkoituksena on kasvattaa lihaksia kalorien saannin ollessa positiivisena kulutukseen nähden. Koska olemme kaikki erilaisia, myös kehomme reagoivat eri tavalla lisääntyneeseen energiasaantiin.

Rasvattomasta kropasta on kuitenkin turha haaveilla, jos lihasta halutaan kasvattaa. Lihasproteiinisynteesi on voimakasta bulkkauksen aikana ja tärkeää on pitää kehon glykogeenivarastot täytenä varmistaen ettei kroppa ”syö” lihasmassaa voimaharjoittelun aikana.  Yksinkertaisesti tämä johtuu siitä, että kun elimistömme omat hiilihydraattivarastot tyhjentyvät ja kun ravinnosta ei enää saada tarpeeksi energiaa, alkaa elimistö pilkkoa lihasten proteiineja hiilihydraateiksi, eli tarvittavaksi energiaksi.  

Lihasmassaa tavoitellessa kehon energiatasapaino on oltava varmuudella positiivinen. Syödään siis varman päälle riittävästi. Tämä ei suinkaan anna lupaa vetää hommaa överiksi ja ahmia kaikkea mikä suuhun sopii. Tuskinpa kukaan haluaa ainakaan kovin kauaa näyttää ylensyöneeltä Barbababalta.

Siksi on siis syytä toteuttaa bulkkaus fiksusti.

Asioiden tekeminen fiksusti eli viisaasti ja älykkäästi kuvaa hyvin myös plussakaloreilla olemisen toteuttamista. Päivittäiseen energian kulutukseen suhteutettuna noin + 200–500 kcal päivässä kulutuksen päälle riittää mainiosti bulkkauksen toteuttamiseen. Ei siis ole syytä tehdä ylilyöntejä plussakaloreiden suhteen. Päättömästi ylisyödyt kalorit todennäköisesti kertyvät suoraan kylkiin rasvana, joka taas hankaloittaa tulevaisuudessa mahdollisen kropan kiristelyn toteuttamista. Mitä enemmän kerrytämme rasvaa itseemme, niin sitä kovempi työ pitää tehdä sen polttamiseen. Oli kyseessä sitten klassinen kesäkunto, tuleva rantaloma tai mikä tahansa tähtäin jolloin haluaa olla kiinteämmässä kunnossa. Bulkkauksen voidaan ajatella olevan vain yksi aikakausi omassa kehonmuokkauksen aikajanassa.

Kun tarkoituksena on toteuttaa plussakalorikausi fiksulla tavalla, on erittäin tärkeää ottaa huomioon muun ruokavalion lisäksi ravintoaineet mistä nuo ylimääräiset kalorit otetaan. Pitsaa, karkkia, jätskiä…? Ei suinkaan. Kyllä edellä mainituillakin ruoka-aineilla päivittäiset kalorit saadaan, mutta ne yksinään harvoin palvelevat haluttua lihasten kasvua. Ruoka-aineet tulee valita siten että saamme  niistä riittävän määrän proteiinia, hiilihydraattia sekä rasvaa. Ravintoaineiden määrän ja jakauman suhteen on todella paljon yksilöllisiä eroja henkilöstä riippuen. Tarkan ja yksilöidyn ravinto-ohjelman tekemiseen sekä toteuttamiseen saat apua Alfa- ja Delight-tiimien Personal Trainereilta.

Kuva 2

Omakohtaisiin sekä asiakkaideni kokemuksiin perustuen bulkkauksen fiksuun toteuttamiseen pätee selvä nyrkkisääntö ravintoaineiden jakauman suhteen. Makroravintoaineissa suositeltavaa on laskea ensin tarvittavat ja riittävät proteiinit sekä rasvat. Proteiinin ja rasvojen määrän optimoimisen jälkeen siirretään tarkastelu hiilihydraatteihin ja lisätään niitä niin paljon kuin päivittäinen kalorikokonaisuus sallii. Tällaista ruokavaliokokonaisuutta noudattaen miinuskaloridieetin suunnittelu ja toteutus helpottuu kun aletaan vähentämään hiilihydraateista ylimääräiset pois. Toki tässäkin on yksilöllisiä eroja, mutta tämä on ainakin yksi perusvarma ja toimiva tapa saada fiksun bulkkaamisen hyödyt aikanaan esille.

 

Fiksusti bulkkaaminen edesauttaa ylenpalttisen lihomisen estämisen lisäksi myös kuntosaliharjoittelun tehoa sekä harjoituksista palautumista. Kuntosaliharjoittelun parissa tapahtuu huomattavaa kehitystä lihaskasvun lisäksi myös voimapuolella. Käytettävät sarjapainot nousevat kun kroppa on täytetty energialla ja löytyy virtaa jolla treenata. Samoin harjoituksista palautuminen on erittäin tehokasta kun kalorit, sekä ravintoaineet ovat kohdistettu oikein. Puhtaalla ravinnolla harjoituksen jälkeinen palautumisprosessi on tehokkaimmillaan ja saadaan tuloksia aikaiseksi. Ylilyönti bulkkauksen suhteen johtaa taas jatkuvaan ähkyyn, joka aiheuttaa kestävyyden heikentymistä sekä väsymystä yleisen olotilan lisäksi myös kuntosaliharjoittelun puolella.

Bulkatkaahan siis fiksusti!

Teksti:
Personal Trainer Santeri Koskinen
Ota yhteyttä Santeriin TÄÄLTÄ.
Voit myös olla suoraan yhteydessä meihin ja kysyä vinkkejä treeniin ja ravintoon TÄÄLTÄ.

Alfa_tuotteet_proteiinipatukat

Artikkeli pohjautuu täysin kirjoittajan omiin näkemyksiin, eikä Alfa ota vastuuta väitteiden oikeellisuudesta.